Calcule suas 5 zonas de treino cardio para otimizar queima de gordura, resistência e performance.
📖 O que são zonas de FC?
As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em 5 faixas baseadas na sua frequência cardíaca máxima. Cada zona tem benefícios específicos — desde recuperação ativa até esforço máximo. Treinar na zona correta otimiza seus resultados para o objetivo desejado.
🎯 Quando treinar em cada zona
• Zona 1 (Recuperação): Caminhada leve, dias de descanso ativo
• Zona 2 (Queima de gordura): A famosa "zona de queima" — longa duração, baixa intensidade
• Zona 3 (Aeróbico): Corrida moderada, ciclismo — melhora resistência
• Zona 4 (Limiar): Intervalos, tempo runs — melhora VO2 máximo
• Zona 5 (Máximo): Sprints curtos, HIIT — apenas por curtos períodos
💡 Dicas práticas
• A fórmula 220-idade é uma estimativa — a FC máxima real pode variar ±10-15bpm
• O método Karvonen é mais preciso pois considera sua FC de repouso
• 80% do treino cardio deveria ser nas Zonas 1-2 (princípio 80/20)
• Use um monitor de FC (relógio ou cinta) para dados precisos
• Não treine na Zona 5 por mais que 5-10 minutos por sessão
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