Calculadora de Proteína

• Saúde geral: 0.8-1.2g/kg — suficiente para manutenção básica • Ganho muscular: 1.6-2.4g/kg — maximiza síntese proteica muscular • Performance atlética: 1.4-2.2g/kg — suporta recuperação e performance • Perda de peso: 1.2-2.4g/kg — preserva músculo durante déficit calórico

• Distribua a proteína igualmente entre 3-5 refeições • 20-40g de proteína por refeição é ideal para síntese muscular • Proteína pós-treino não é tão urgente quanto se pensava — a janela é de várias horas • O total diário importa mais que o timing exato • Uma dose antes de dormir pode ajudar na recuperação noturna

• "Proteína demais faz mal aos rins" — falso para pessoas saudáveis • "Só absorve 30g por refeição" — o corpo absorve mais, mas a síntese muscular pode ter um teto • "Precisa de suplemento" — alimentos inteiros são suficientes para a maioria • "Proteína vegetal é inferior" — pode ser equivalente com variedade e quantidade adequada