Calculadora de Macros

Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A proporção correta entre eles depende do seu objetivo — perda de gordura, manutenção ou ganho muscular. Uma distribuição adequada otimiza composição corporal, performance e recuperação.

• Preserva massa muscular durante déficit calórico • Essencial para síntese muscular (hipertrofia) • Maior efeito térmico — gasta mais calorias na digestão • Maior saciedade — ajuda a controlar fome • Recomendação: 1.6-2.4g por kg de peso corporal para atletas • Distribua em 3-5 refeições para otimizar a síntese proteica

• Use apps como MyFitnessPal ou Cronometer para registrar refeições • Pese alimentos em uma balança de cozinha para maior precisão • Foque primeiro na proteína — é o macro mais importante • Não se preocupe com variações diárias de ±5% • Ajuste os macros a cada 2-4 semanas baseado nos resultados